筋トレ初心者のボディメイキングにはHMBとプロテインの併用がおすすめ
筋トレが社会人に流行しています。筋肉の多いマッチョな男性を好む女性も多く、また女性の間でも年齢を問わずボディメイクとして筋トレを行っている女性が増えています。Youtubeでも筋トレ解説動画は大変人気です。
筋トレの効果をサポートするといわれるサプリメントがたくさん売られています。特に名前を聞くのはHMB、BCAA、グルタミン、アルギニンではないでしょうか。
とくにHMBについては「プロテインの20杯分の筋肉増大効果がある」という宣伝もあります。ではプロテインとHMBは何が違うのでしょうか？そもそもHMBとはどんな成分なんでしょうか？
この記事では特にBCAA、HMB、プロテイン、そして筋肉増強剤（アナボリックステロイド）の違いについて説明します。
HMBとは？効果の科学的証明は？
HMBの化学的正式名称：β－ヒドロキシ－β－メチル酪酸
◆厚生労働省が認めた効果
Sarcopenia（サルコぺニア）症候群という病気があります。高齢者に見られる病気で、筋肉量が減少して日常生活が困難になる症状の病気です。2015年、厚生労働省はHMBがこの【Sarcopenia症候群】に効果があると発表しました。日本における実験で、75歳以上の女性140人が毎日3gのHMBサプリを摂取したところ、筋肉量の増大、歩行速度の改善が明確に認められ、副作用も見られなかったと発表しました。
HMBは厚生労働省で有用性が認められた成分です。
◆日本体育大学での研究
陸上短距離走者（男子）14名を被験者としたHMBサプリメントの効果を調べた実験があります。ベンチプレスでは改善は見られませんでしたが、レッグプレスではHMBの効果が見られました。また、HMBには筋肉の損傷を防ぎ回復を促進する効果があると発表されました。
HMBサプリとプロテインの違い
◆HMBとプロテインを併用しましょう
筋肉の生成＆回復の働きは主にアミノ酸によって行われます。アミノ酸の種類はたくさんあり、そのうちの一つがHMBです。HMBはプロテインに含まれるロイシンから5%しか摂取できない成分です。
これが「HMBにはプロテインの20杯分の筋肉増大効果がある」との広告文句の根拠です。しかし、筋肉の80%はタンパク質で出来ています。よってタンパク質を多く摂取しなければ筋肉生成の材料が得れません。
筋肉を大きくしたい人はHMBサプリだけでなく、プロテインも摂取しましょう。プロテインは毎日の食事で摂取するたんぱく質量が足りない場合の＋αとして使用します。
◆スポーツ選手の必要たんぱく質量全体（1日）
体重1kg＝タンパク質2g（体重65kg＝タンパク質130g）
通常の食事＋プロテインで必要タンパク質以上を摂取しましょう。
BCAAとHMBの違い
◆BCAAとは何か？
BCAA：Branched Chain Amino Acid分岐鎖アミノ酸
BCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンの3つのアミノ酸の総称になります。
ランニングのような持久運動を行うと体は糖質、脂質、血液中のBCAAをエネルギー源とします。それらが不足すると、身体は自分の筋肉の材料となっているBCAAをエネルギー源として利用するために、筋肉の分解を始めます。トレーニング時にBCAAの摂取が推奨されるのは、血液中のBACC量が不足し、筋肉の分解が起こらないよう防ぐためです。
- 有酸素運動：（ランニング、水泳、ダンス）：BACCがおすすめ
- 無酸素運動：（筋トレ）：HMBがおすすめ
◆HMBとBACCの特徴の違い
【BCAAの働き】
- 身体を作る細胞の材料の一つ
- 筋肉を動かすエネルギー源（筋肉の分解を防ぐ）
- 筋肉合成の促進（ロイシンの代謝物HMBの働き）
【HMBの働き】
- タンパク質の合成（筋肉）を促進
- タンパク質の分解を抑制
- 運動時の筋組織ダメージの回復促進
HMBには、身体に「筋肉の生成を促す命令」を送る働きがあります。BCAAのロイシンからもHMBは生成されますが、量が少ない。筋トレでいうと、BCAAは筋肉の分解（筋肉減少）を防ぐ効果がメインですが、HMBは積極的に筋肉の生成に働きかけます。
ランニングやダンスなど、有酸素運動を中心にトレーニングしている人にはBACCの方が効果的ですが、筋トレなど無酸素運動で筋力UPや筋肉を大きくしたい人にはHMBのほうが効果的でしょう。
- BCAA：筋肉の分解を防ぎ筋肉を維持
- HMB：筋肉の増強を促進
答え：ボディメイクにはBCAAサプリよりHMBサプリのほうが効果があります。
HMBおすすめ商品
HMB配合のプロテイン。これ一つでプロテインとHMBが両方摂取できます。さらに他にも筋肉増大に有効な成分であるグルタミン アルギニン シトルリンを含んでいます。
プロテインはいらないという女性もいるかもしれません。炭水化物抜きダイエットでもタンパク質は摂取するように、タンパク質は太る栄養素ではないのですが、HMBだけを摂取したい場合はサプリメントがあります。
HMBとアナボリックステロイド（筋肉増強剤）の違い。HMBの副作用は？
HMBとアナボリックステロイドは全く違います。最大の違いは副作用の有無といってよいでしょう。HMBには現在のところ副作用は見られていません。しかし、アナボリックステロイドには以下の代表的な副作用があります。
- 肝障害
- 胃腸障害（気分が悪い、食欲がない）
- コレステロール値の上昇
LDLコレステロール（悪玉コレステロール）数値上昇
HDLコレステロール（善玉コレステロール）数値減少
【男性】
- 陰茎肥大
- 持続性勃起
- 精巣機能抑制
【女性】
- 男性化現象（嗄声、多毛、ざそう、色素沈着、月経異常、性欲の亢進）
しかし、それでもアナボリックステロイドを使用している人はいます。なぜ副作用があるのにアナボリックステロイドを使用するのでしょうか？
- 筋肉増大効果の強さ
- 副作用を回避できる（100%ではない）
- 筋肉増大効果の強さ
HMBは筋トレ初心者に特に効果的だと言われています。これから筋肉を大きくしていく人には、筋肉の生成を促進させるHMBは目に見えて効果が現れることが多いと報告されています。しかし、ある程度まで筋肉を大きくさせた後では、HMB摂取の効果は目に見えにくくなり、アナボリックステロイドを使用する人が増えます。
もちろん、正規のスポーツやボディビル大会ではアナボリックステロイドの使用は禁止されています（アンチ・ドーピング）。しかし、趣味のレベルでは多くの人が使用しているのが現状です。
アナボリックステロイドの副作用の回避
アナボリックステロイドの副作用の恐ろしさは多く知られています。しかし、私たちが雑誌やテレビ等のメディアで見る強烈な副作用はステロイドを過剰摂取した場合の副作用がほとんどです。
過剰摂取をせず、適切に使用した場合、副作用は回避できることが多いのです（ただし100%回避できるわけではありません）。副作用を避けるための薬もあります。
◆アナボリックステロイドの代表的副作用の回避策とケア剤
１．試用期間の管理
ステロイド使用者は必ず【使用サイクル】を作っています。
＜使用サイクル例＞
- 使用期：2ヶ月間
- オフ期：1ヶ月
2ヶ月使用し1ヶ月不使用、このサイクルを繰り返します。ステロイドを使用しないオフ期に副作用ケア剤を使用するなどして、身体がステロイド使用者にとって【使用サイクル】でオフ期を作ることは副作用回避として必須です。しかし、副作用を100%回避できるわけではありません。体調の変化など感じたら必ず使用をストップし、必要なら医療機関にも相談してみましょう。
２．副作用ケア剤の摂取
ステロイドの長期使用による身体へ変化や悪影響を避けるために、精巣機能の活動促進薬、肝機能の活動促進薬などを併用します。
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- 精巣機能抑制（男性向け）→[クロミッドジェネリック]クロメン50mg
- 肝障害→(バイタルミー)シリマリン100mg[サファイアヘルスケア社製]
- 女性化乳房（男性向け）→[ノルバデックスジェネリック]タモキシフェンEGIS20mg
３．経口摂取ステロイド
アナボリックステロイドには血管摂取と経口摂取の2種類があります。血管に注射する血管摂取の方が筋肉増大効果は圧倒的に大きいです。しかし、その分副作用の危険も大きくなるため、使用してみたい場合は経口摂取から試してみることをお勧めします。
4．副作用について補足
糖尿病や高血圧など、その他にも持病のある方は、使用前に医師と相談をすることをお勧めします。
アナボリックステロイドのネット通販
個人輸入代行、ネット通販大手のオオサカ堂では筋力増強ステロイドと一緒に副作用対策の薬も買えます。HMBである程度の効果を得て、さらに先のボディメイキングを目指す人は、トライしてみるのもいいかもしれません。 ただし、ホームページ上の使用上の注意を熟読しましょう。結果は自己責任になります。
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まとめ
筋トレ初心者はHMBとプロテインの併用がおすすめ。さらに上のマッチョな身体を目指す場合は、副作用に注意してアナボリックステロイドの検討もできます。
自分に合う効果の高いサプリを活用した効率的なボディメイクで、今よりもう一段上のカッコいい身体になり、自分に自信を持ちましょう！
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